Gut einschlafen, tief durchschlafen und entspannt aufwachen.
Nicht wenige Menschen wälzen sich im Bett hin und her, starren an die Decke und schauen immer wieder auf die Uhr. Wie viel Zeit bleibt noch, bis dass der Wecker klingelt.
Oftmals ist es nicht nur ein Grund, sondern verschiedene Faktoren spielen zusammen.
Jeder muss selbst austesten, ob bei diesen Schlafproblemen eine oder mehrere dieser Ursachen zusammenspielen. Einige Empfehlungen die Ihnen helfen können endlich wieder gut zu schlafen..
Den persönlichen Schlafrhythmus einhalten
Wir Menschen sind Gewohnheitstiere. Der Körper kann sich auf einen ausgewogenen Schlaf-Wach Rhythmus gut einstellen. Wer schlecht einschläft, sollte am besten auch am Wochenende die regelmäßige zu Bett geh Zeit einzuhalten.
Durch Meditieren entspannen.
Oftmals halten einen die Gedanken an Probleme und unerledigte Dinge wach. Eine gute Möglichkeit dem zu entkommen ist die Meditation. Es gibt viele unterschiedliche Alternativen für individuelle Entspannungsübungen. Welche Art der Meditation für einen richtig ist, muss jeder für sich selbst entscheiden. Die persönliche Ruhe und Entspannung ist oftmals am schwersten zu erreichen.
Kein Kaffee ab 14.00 Uhr.
Eine gute Tasse Kaffee erleichtert oft die Arbeit oder gehört einfach als Genuss zum alltäglichen Leben. Jedoch halten einen die Stoffe, welche einen am Morgen beleben, auch in der Nacht wach. Schon eine Tasse am Tag kann eine schlaflose Nacht bedeuten. Jeder reagiert individuell. Im Extremfall versuchen einige Tage ganz auf Kaffee verzichten, auch wenn es schwer fällt. Zumindest sollten Sie laut Harvard Medical School Guide möglichst ab 14.00 Uhr auf das anregende Getränk verzichten, um ihrem Köper die Gelegenheit zu geben, richtig zur Ruhe zu kommen.
Kein alkoholischer Schlummertrunk.
Kaum zu glauben aber Alkohol ist ein Hauptverursacher von Schlafproblemen. Der Alkohol blockiert das Nervensystem und sorgt damit, dass wir schnell einschlafen können. Jedoch ist der Schlaf bei weitem unruhiger und wir werden öfter wach. Wird der Schlaf andauernd unterbrochen, so kommen wir nicht in die Tiefschlafphase und fühlen uns am nächsten Morgen nicht erholt oder ausgeschlafen.
Bewegung an der frischen Luft.
Schon 15 bis 20 Minuten Bewegung an der frischen Luft reichen für eine Stressminderung aus und damit für ein leichteres Einschlafen. Aber denken Sie bitte daran: Sport selbst macht wach und aktiv. Der Körper schüttet Tageshormone wie z.B. Endorphine aus. Daher ist die beste Zeit für Sport der Vormittag oder der frühe Nachmittag.
Eine Stunde vor dem Schlafengehen das Handy ausschalten.
Dies gilt natürlich auch für den Fernseher, das Laptop oder das Tablet. Das blaue Licht der elektronischen Geräte hemmt die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin, das dafür sorgt, dass Sie müde werden. Besser für den Schlaf ist ein Buch oder eine Zeitschrift.
Baldrian ist ein natürlicher Einschlafhelfer.
Es gibt einige natürliche Stoffe, die als Einschlafhilfen unseren Körper beruhigen und auf den Schlaf vorbereiten können. Baldrian, Melisse, Hopfen oder, Johanniskraut sind gute Beruhigungsmittel, die als nicht suchtauslösend gelten.
Nicht zu viel vor dem Schlafen gehen essen.
Gegen ein gutes Abendessen ist überhaupt nichts einzuwenden. Wenn Sie ein reichhaltiges Essen einnehmen möchten, so sollte dies möglichst ca. 2 Stunden vor dem zu Bett gehen geschehen. Wenn der Magen viel arbeiten muss, so lässt sich schlecht einschlafen.
Fettiges, Rohkost und auch Süßes sind am Abend für den Magen nicht optimal. Leicht verdauliche Kohlehydrate, gedünstetes Gemüse oder Eiweiß sind besser. Aber auch hier gilt: nicht zu große Portionen und nicht kurz vor dem schlafen gehen.
Idealerweise ist es im Schlafzimmer kühl und dunkel.
Wenn Sie schwitzen oder wenn Sie frieren ist der Körper zusätzlich mit der Regulierung der Körpertemperatur beschäftigt. Die ideale Schlafzimmertemperatur liegt zwischen 16 und 18 Grad. Auch ausreichend frische Luft ist für den Schlaf wichtig, da wir in der Nacht den Sauerstoff aufnehmen, Kohlendioxid und Feuchtigkeit abgeben. Trockene Luft ist besonders für unsere Schleimhäute eine Belastung.
Nur wenn es dunkel ist, kann der Körper das Schlafhormon Melatonin in ausreichender Menge ausschütten und damit den Körper in den Schlafmodus versetzen.
Frieren hält einen wach oder vermindert zumindest die Schlafqualität. Am einfachsten lässt sich das eigene Schlafklima mit der richtigen Decke erreichen. Ruhig für die Frau und den Mann unterschiedliche Zudecken verwenden.
Frauen haben meist durch ihren Körperaufbau ein höheres Wärmebedürfnis als der Mann. Wenn man friert hilft es oft auch, wenn man einfach Socken anzieht.
Festgelegte Schlafrituale einhalten.
Vor dem zu Bett gehen, möglichst immer zur gleichen Zeit, immer wieder die gleichen Tätigkeiten und Rituale einhalten. Wenn Sie müde werden, so ist es optimal wenn es ihnen gelingt innerhalb von 20 Minuten ins Bett zu gehen.
Zum Ende die wichtigste Empfehlung: Vergessen Sie ihre Sorgen. Wie Aufschreiben was einen bedrückt, was man noch erledigen möchte etc.